Ponte cómoda y respira suave, profunda y tranquilamente. Aprieta durante 10 segundos, con la punta de los dedos los músculos de la nuca masajeando desde la base. Luego con movimientos circulares debes ir subiendo hacia la cabeza. Debes realizar el masaje del lado izquierdo con la mano derecha.

Cuando termines repite el mismo ejercicio con el lado derecho utilizando la mano izquierda. Repite varias veces este ejercicio.

A continuación te describimos tres ejercicios muy simples y fáciles de realizar que sin duda ayudarán a aliviar el dolor de espalda:

1. Busca alguna pelota y colócate de pie con la pelota entre la pared y la parte baja de tu espalda. Luego ve lentamente doblando las rodillas entre 45 y 90 grados de manera que la espalda se deslice junto con la pelota. Mantén esta posición 10 segundos y luego estira las rodillas.

2. Colócate en el suelo boca arriba con ambas rodillas dobladas. Sostén un muslo detrás de la rodilla con una mano y lleva la rodilla hacia el pecho. Mantén esta posición por 25 segundos y luego relaja. Repite 5 veces con cada pierna.

3. Colócate en el suelo como si fueses un gato. Apoya el tronco sobre los brazos extendidos asegurándote que la columna este completamente recta. Luego levanta una pierna con la cadera extendida y la rodilla ligeramente flexionada. Mantén durante cinco segundos. Repite desde el principio 5 veces.

Hazte un tiempo y repite estos ejercicios todos los días. ¡Verás lo bien que te sentirás!

Cuando quieras meditar debes idealmente debes realizarlo siempre en el mismo lugar, manteniendo la misma orientación por lo que es bueno que desde un principio escojas un lugar tranquilo y que te guste.

Escoge un lugar que puedas colocar en penumbra y con la puerta cerrada.

Siéntate cómodamente en una silla con las piernas separadas, el cuerpo erguido y dejando que las manos descansen sobre las rodillas.
También puedes realizar el ejercicio sentada en posición de loto.
Durante todo el ejercicio de meditación debes mantener una respiración lenta y profunda; trata de estar alejada de todo ruido externo. Es importante que estés sola.

Los primeros días de meditación es conveniente no hacer más de 5 minutos y a medida que pasan los días aumenta el tiempo poco a poco hasta llegar a 15 o 20 minutos.

• Una forma fácil y muy efectiva de meditación es permanecer centrada en algo que te guste, como por ejemplo sobre un lindo paisaje de amanecer. Tomando este ejemplo, durante la meditación debes tratar de contemplar con la mente todos los detalles de la visualización: los árboles, los campos, los diferentes tonos del paisaje, olores, etc.

También puedes fijarte en los componentes del paisaje acercándote a ellos, como por ejemplo a los árboles, ver el color de sus hojas y hasta el más mínimo detalle.

Si realizas diariamente esta meditación podrás, entre innumerables otras cosas controlar tus pensamientos, adquirir una gran fuerza de voluntad, poder intelectual, serenidad, equilibrio físico, mental y espiritual. Además ayudarás a que tu mente funcione con profundización.

• Otra forma de meditación muy sencilla es hacer algún ejercicio que repita los mismos movimientos una y otra vez, como caminar o nadar.

Puedes hacerlo practicando las técnicas de relajación, como el estiramiento o respirando profundamente.

El entrenamiento de relajamiento es fácil. Se empieza con un músculo. Mantenlo tirante por unos cuantos segundos y luego relaja el músculo. Haz lo mismo con todos tus músculos.

El estiramiento también te puede ayudar a disminuir la tensión. Haz rodar la cabeza en un círculo suave. Trata de alcanzar el techo y dóblate de lado a lado lentamente, termina haciendo rodar los hombros.

La Respiración profunda es muy efectiva. Te damos los pasos que debes seguir:

Recuéstate en una superficie plana.
Coloca una mano en el estómago encima del ombligo y coloca la otra mano en el pecho.
Inhala lentamente y trata de hacer que tu estómago se eleve.
Exhala lentamente y deja que tu estómago descienda.

Tomate cinco minutos y combatí los dolores más frecuentes con esta técnica súper sencilla.

Hay muchas formas de combatir el estrés provocado por el cansancio y la acumulación de preocupaciones. Pero hay algunos trucos sencillos que permiten relajarse y bajar las tensiones de la actividad diaria y que son muy beneficiosos para el cuerpo y la mente. ¡No llevan más de cinco minutos cada uno y pueden hacerse en cualquier lugar!

1. RESPIRACIÓN CONTROLADA

Los ejercicios respiratorios son una valiosa ayuda cuando deseamos relajarnos en momentos de tensión provocados por situaciones de estrés, presión o angustia. Y pueden realizarse en cualquier lado, incluso cuando se está manejando. En ese caso, para hacerlo correctamente, colocar las manos en la posición del 10 y el 2 en el reloj y llevar los hombros para atrás y para abajo.

Primero inspirar despacio y profundamente, cada vez un poquito más, hasta poder contar hasta tres. Luego, exhalar lentamente y tranquila. Después realizar una inspiración abdominal profunda, tratando de sentir cómo desciende el diafragma. Exhalar completamente. Relajar los hombros y la mandíbula (la boca se abre un poco). Repetir el ejercicio tres veces.

Tip: Postura correcta. De ser posible, realizarlo sentada, apoyando bien la espalda. La idea es que la caja torácica ascienda y descienda de una forma clara y perceptible.

2. ROTACIÓN RELAJANTE

Sentarse en el borde de la silla con los pies paralelos. Inhalar profundamente. Exhalar al mismo tiempo que se va rotando el torso y la cabeza hacia el lado izquierdo. Poner la mano izquierda sobre el respaldo y la mano derecha sobre la parte externa de la pierna. Sostener durante tres respiraciones largas. Repetir dos veces. Luego, realizar toda la secuencia para el otro lado.

Tip: Liberar la tensión emocional. No conviene quedarse con un enojo. Si no podés hablarlo, anotar lo que nos tiene mal es una forma sencilla de descargarse en un momento de angustia.

3. RELAX TOTAL

Mientras se inhala, extender los brazos hacia arriba hasta llegar a tocarse las manos. Luego, entrelazar los dedos y seguir estirando por encima de la cabeza hasta lo máximo posible, mientras se realizan respiraciones profundas. Volver a la postura inicial y repetir tres veces.

Tip: Sin dolor. La idea de estos ejercicios es estirar los músculos. No se deben realizar si se percibe dolor y ante cualquier duda es importante consultar a un médico o una profesora de yoga.

4. ESPALDA EN FORMA

Cualquier muro que se tenga a mano sirve para realizar este ejercicio. Primero, pararse frente a una pared, dejando como distancia el largo de los brazos. Luego, apoyar las manos en la pared a la altura de los hombros. Caminar hacia atrás hasta que el torso quede paralelo al piso, bajando las manos lo que sea necesario. La cabeza debe quedar en la misma línea que la espalda, entre los brazos, para no lastimar las cervicales. Sostener 30 segundos. Desarmar la postura lentamente, vértebra por vértebra, lo último que sube siempre es la cabeza. Repetir tres veces.

Tip: Moderar la velocidad. Tratar de no correr de un lado a otro y concederse momentos de tranquilidad para pensar y descansar.

5. ESTIRAR LA COLUMNA

Se puede hacer en cualquier lugar, incluso en el baño, por eso, cada vez que sientas tensión en la columna, en la zona de los hombros o las cervicales, tomate cinco minutos. Parada, llevar los brazos detrás de la espalda, entrelazar las manos y juntar las palmas. Deslizar los hombros hacia abajo e ir inclinándose hacia delante lentamente, extendiendo los brazos hacia arriba. El torso debe acercarse lo más posible a las piernas, dejando relajada la columna vertebral. Con la cabeza hacia el piso, seguir estirando hasta llegar al límite de cada uno, pero sin sentir dolor. Hacer cuatro respiraciones profundas. Volver a la postura inicial. Repetir tres veces.

Tip: Cuidar la postura. Tratar de mantener la columna lo más derecha posible. Evitar hundir la cabeza entre los hombros..